Mentre ci prepariamo per dormire, accendiamo luci forti, controlliamo lo smartphone e prolunghiamo involontariamente il segnale che dice al cervello: “è ancora giorno”.
Ma c’è un nuovo rituale, sempre più popolare, capace di interrompere questo ciclo: il dark showering.
Consiste nel fare la doccia al buio o con luce minima nelle ore serali.
Si tratta di un’intenzionale riduzione degli stimoli luminosi durante un momento già rilassante della giornata.
La pratica funziona su due livelli fisiologici documentati. Primo: riduce l’esposizione alla luce nelle ore critiche prima del riposo, favorendo la produzione naturale di melatonina. Secondo: sfrutta il calo termico che segue una doccia calda, un segnale fisico che il corpo utilizza per avviare il sonno.
Se vuoi saperne di più, continua a leggere. In questo articolo scoprirai cos’è il dark showering, i benefici misurabili e come applicarlo in modo pratico e sicuro.
Il dark showering consiste nel fare la doccia serale in assenza di luce artificiale diretta o con illuminazione minima (come una candela o una luce rossa molto tenue).
La pratica nasce dall’osservazione che molte persone usano la doccia come momento di transizione tra la giornata attiva e il riposo notturno, ma spesso lo fanno sotto luci forti che contrastano con l’obiettivo del rilassamento.
La chiave sta nel riconoscere che la luce — soprattutto quella blu e bianca delle lampadine LED domestiche — è il principale segnale ambientale che regola il nostro orologio biologico interno.
Spegnere le luci durante la doccia serale elimina uno stimolo sensoriale che altrimenti direbbe al cervello “è ancora giorno”, favorendo invece il passaggio fisiologico verso lo stato di quiete necessario per addormentarsi.
La melatonina è l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. La sua produzione inizia a salire naturalmente 2-3 ore prima dell’ora abituale di addormentamento, raggiungendo il picco nelle prime ore della notte. Tuttavia, l’esposizione alla luce artificiale dopo il tramonto può sopprimere questa produzione in modo significativo.
Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha dimostrato che l’esposizione a luci domestiche normali (<200 lux) nelle ore serali prima di dormire sopprime l’insorgenza della produzione di melatonina, ritardandola nel 99% dei partecipanti e riducendo i livelli presonno del 71,4% rispetto a condizioni di luce fioca.
La soppressione è particolarmente marcata con le sorgenti luminose ricche di luce blu (460-500 nm), comuni nelle lampadine LED moderne.
Dunque, spegnere le luci durante la doccia serale, 60-90 minuti prima di coricarsi, protegge questa fase in cui il corpo dovrebbe avviare naturalmente la produzione di melatonina.
Il dark showering unisce due meccanismi fisiologici complementari. Una revisione sistematica pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha analizzato 17 studi e concluso che fare una doccia o un bagno caldo (temperatura dell’acqua tra 40-43°C) 1-2 ore prima di coricarsi riduce significativamente il tempo necessario per addormentarsi .
Il meccanismo è termoregolatorio: l‘acqua calda dilata i vasi sanguigni periferici (mani, piedi, viso), favorendo il trasferimento del calore corporeo verso l’esterno.
Dopo aver terminato la doccia, la temperatura corporea centrale scende più rapidamente — un calo necessario per avviare il sonno. Questo processo avviene in modo più efficace se non viene contrastato da stimoli luminosi che mantengono attivo il sistema di veglia.
Per praticare il dark showering non serve attrezzatura speciale. Ecco una guida pratica:
Attenzione alla sicurezza: chi ha problemi di equilibrio o mobilità dovrebbe valutare con attenzione l’uso dell’oscurità totale in ambienti scivolosi. In questi casi, una luce rossa minima posizionata strategicamente rappresenta un compromesso efficace.
Il dark showering non è una soluzione universale né sostituisce altre pratiche fondamentali di igiene del sonno: mantenere orari regolari, evitare caffeina dopo le 14, ridurre l’uso di schermi prima di dormire e garantire un ambiente notturno buio e fresco. È particolarmente utile per chi già include la doccia nella routine serale ma non ottiene i benefici attesi a causa dell’esposizione luminosa.
Il dark showering funziona meglio come parte di una routine serale slow, non come intervento isolato.
Ecco alcuni abbinamenti efficaci:
Il dark showering è la pratica di fare la doccia serale al buio o con illuminazione minima (luce rossa/soffusa), eliminando le fonti luminose bianche o blu che sopprimono la melatonina nelle ore precedenti il sonno.
I benefici derivano da due meccanismi scientificamente validati: la protezione della produzione di melatonina grazie alla riduzione della luce serale e l’effetto termoregolatore della doccia calda. Non è la doccia al buio in sé a “curare” l’insonnia, ma l’eliminazione di uno stimolo che contrasta con i segnali naturali del corpo per il riposo.
Sì. Le lunghezze d’onda rosse (>600 nm) hanno un impatto minimo sulla soppressione della melatonina rispetto alla luce bianca o blu. Una candela o una piccola luce rossa posizionata fuori dalla doccia possono garantire sicurezza senza compromettere i benefici.
Il dark showering toglie la luce in eccesso proprio nel momento in cui il corpo inizia a prepararsi per il sonno. Abbinato al naturale calo termico che segue una doccia calda, diventa un segnale chiaro: è sera. Provalo per una settimana e osserva cosa cambia nella transizione tra veglia e riposo.
Copyright © 2026 Find the Slow
